El monohidrato de creatina no es sólo uno de los suplementos  más populares para los atletas, también es uno de los más estudiados científicamente.  Los estudios han mostrado constantemente que tomar monohidrato de creatina tiene resultados positivos cuando haces ejercicios con movimientos breves, pero explosivos, o de elevada intensidad. Esto se debe a que un suplemento ayuda a aumentar las concentraciones intramusculares de creatina, promoviendo así que haya un mejor desempeño durante la actividad física de alta intensidad y mejoras en las adaptaciones en entrenamientos de deportes con esfuerzos explosivos como el fútbol soccer, básquetbol o hockey; también ayuda a quienes entrenan en el gimnasio a aguantar más repeticiones y por ende, a mantener o aumentar la masa muscular.  También se ha estudiado que el monohidrato de creatina podría mejorar la recuperación post ejercicio y la prevención de lesiones.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto que el cuerpo produce naturalmente, y se encuentra en grandes cantidades en los músculos de nuestro cuerpo. Se obtiene a través del consumo de productos de origen animal como leche,  huevo, carne roja y blanca, pescado y moluscos, siendo la carne y el pescado los principales proveedores. Una dieta carnívora típica aporta 1 a 2 g. de creatina al día, aunque el tiempo de cocción, el tipo de carne y el sitio del músculo, son factores que influyen en los valores de creatina después de su ingestión.

La mayoría de la creatina es tomada por el músculo donde se combina con fosfato para formar “Fosfocreatina”, que es una fuente rápida, pero breve de energía que utiliza nuestro cuerpo durante los esfuerzos explosivos. 

¿Cómo se consume la creatina?

Lo más adecuado es tomar monohidrato de creatina al menos media hora antes del entrenamiento o sesión de ejercicio  y combinarlo con alguna fuente de carbohidratos (como un jugo de frutas o  una bebida deportiva) ya que esto mejora su absorción.

El monohidrato de creatina no sólo tiene beneficios para los deportistas de alto rendimiento. Recientemente se han hecho estudios que muestran que por la pérdida natural de la masa muscular conforme avanza la edad, el entrenamiento  de fuerza en los adultos mayores acompañado del correcto consumo de monohidrato de creatina y proteína, preservan o aumentan el tejido magro y la fuerza muscular.

Constantemente se siguen encontrando más beneficios del monohidrato de creatina, pero como te hemos contado antes es importante elegir los suplementos correctos.

El monohidrato de creatina de Evolution cuenta con certificaciones internacionales de calidad para que puedas consumirlo con  toda la confianza y certeza de que te va servir para lograr tus objetivos. Lo puedes encontrar en sobres individuales de 5 g o en bote de 500 g con 100 porciones que rinden por más de tres meses.

Fuente:

Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Published 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z

Butts J, Jacobs B, Silvis M. Creatine Use in Sports. Sports Health. 2018;10(1):31–34. doi:10.1177/1941738117737248

Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017;8:213–226. Published 2017 Nov 2. doi:10.2147/OAJSM.S123529

Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 15, 38 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y