Al hablar de los carbohidratos puede ser que lo primero que se te venga a la mente es un plato de pasta o una canasta de pan; sin embargo, la realidad es que están presentes en muchos de los alimentos que consumimos diariamente, ¡algunos inesperados! Aunque muchas veces escuchamos cosas “malas” sobre los carbohidratos, de hecho son la base de nuestra alimentación diaria y no vas a creer cuánto nos benefician.

Se pueden clasificar en dos tipos: los simples y los complejos. Aquí te vamos a explicar cuál es la diferencia entre ellos, cómo los absorbe el cuerpo, cuál es la función de ambos, y cuáles son los ideales antes de entrenar y por qué.

Primero, lo básico. Los carbohidratos están compuestos químicamente por carbono, hidrógeno y oxígeno y son los nutrientes que más abundan en los alimentos después del agua. Se encuentran de manera abundante en cereales, leguminosas, frutas y verduras, e incluso en la leche y el yogurt. Los carbohidratos son la principal fuente de almacenamiento y consumo de energía y son indispensables para el cerebro, el cual depende exclusivamente de la glucosa.

Los carbohidratos simples son aquellos que están compuestos de uno o dos azúcares, lo que define el monosacárido o disacáridos. Se absorben de forma rápida, y de ellos se puede obtener energía de manera casi instantánea; sin embargo, si los consumimos en exceso y el cuerpo no los utiliza en forma de energía podrían almacenarse en forma de grasa. A la vez,  pueden ser muy buenos aliados para los deportistas quienes generalmente requieren de mucha energía disponible de manera rápida para realizar la actividad física.

Los simples que son “monosacáridos”, es decir, de un azúcar son: glucosa, fructosa y galactosa; los “disacáridos” -dos monosacáridos unidos-  son: sacarosa, el azúcar de mesa, maltosa y la lactosa. Algunos ejemplos de alimentos con carbohidratos simples son productos como harina blanca, miel, leche, yogurt, dulces, arroz y panes blancos, mermelada, jugos de fruta, pasteles, galletas y refrescos.

Los carbohidratos complejos tienen una estructura química de tres o más azúcares unidos entre sí para formar una cadena. A diferencia de los simples, los complejos se absorben de forma más lenta y necesitan de un mayor tiempo de digestión, por lo que no aumentan los niveles de azúcar en sangre tan rápido y aportan energía durante largo tiempo al ser almacenados en forma de glucógeno. Algunos ejemplos son el almidón, la celulosa, hemicelulosa y los polisacáridos que no aportan energía o no son digeribles como la fibra alimentaria. Se encuentran en alimentos como verduras, panes integrales, cereales, espinaca, camote y leguminosas.

Los carbohidratos complejos contienen fibra -algunos más que otros- y la fibra vegetal produce un aumento en el volumen del contenido gástrico que causa la sensación de saciedad. Además un aporte adecuado ayuda a una mejor salud gastrointestinal.

Son una gran fuente de energía para el entrenamiento. Al haber suficiente carbohidrato disponible, se promueve que la proteína que comamos se vaya a hacer sus funciones estructurales de mantenimiento y reparación de músculo y que ésta no sea utilizada como fuente de energía. Es la gasolina de nuestro cuerpo por naturaleza y si la consumes, tu cuerpo la ocupa como tal.

En conclusión, son la principal fuente energética ya sea de manera inmediata mediante los simples, o de manera más lenta a través de los complejos. Una alimentación saludable y equilibrada puede incluir carbohidratos complejos como como avena, tortillas de maíz, cereales  integrales, tubérculos como  papa y camote, y claro, ¡frutas y verduras!.

FUENTES:

http://badali.umh.es/assets/documentos/pdf/artic/hidratos-carbono.pdf

https://journals.lww.com/nutritiontodayonline/Fulltext/2018/01000/High_Quality_Carbohydrates_and_Physical.8.aspx