Recientemente se ha escuchado hablar mucho de la vitamina D, porque se ha encontrado que es la vitamina que más deficiencia tiene en la población en general. Casi todos tenemos deficiencia de esta vitamina, por lo que aquí te vamos a explicar qué alimentos la contienen para que lo tomes en cuenta en tu alimentación diaria.

Para comenzar, te voy a explicar un poco para qué sirve esta vitamina: Es importante saber que La Vitamina D es una vitamina liposoluble, lo que significa que es soluble en grasas (y no en agua) junto con la A, E y K que también son liposolubles. De forma natural, la vitamina D se encuentra en pocos alimentos, podemos encontrarla en alimentos fortificados y en suplementos; pero también se produce de forma endógena cuando la piel se expone a luz ultravioleta, llevando a cabo su síntesis. Es por eso que seguramente has escuchado que para fijar el calcio en los huesos, se requiere de la vitamina D y del sol. Por eso, en el invierno o en lugares donde las personas no están tan expuestas a la luz del sol, es necesario tener precaución e intentar exponerse al sol al menos por unos minutos.

La vitamina D, que se obtiene de la exposición a la luz solar, alimentos y suplementos, es biológicamente inerte; tiene que pasar por dos procesos de transformación en el cuerpo para su activación. El primer proceso ocurre en el hígado, donde se convierte a 25-hidroxi vitamina D, también conocida como calcidiol. El segundo proceso ocurre en el riñón, para transformarla en su forma activa 1,25 hidroxi vitamina D o calcitriol.

La Vitamina D promueve la absorción de calcio a nivel gastrointestinal y mantiene niveles adecuados en suero de calcio y fosfato, para la mineralización normal de los huesos, y prevenir hipocalcemia (bajos niveles de calcio en sangre).

Así mismo, es muy importante para el crecimiento normal de los huesos y el mantenimiento de huesos fuertes y sanos. Sin una cantidad suficiente de vitamina D, los huesos pueden volverse delgados, frágiles o incluso deformarse. La suficiencia de vitamina D previene raquitismo en niños y osteomalacia en adultos. Junto con una suficiente cantidad de calcio, previene osteoporosis en la edad adulta.

Sin vitamina D, sólo se absorbe del 10 al 15% del calcio dietético y alrededor del 60% del fósforo. Por lo tanto, la vitamina D tiene un gran efecto en la formación y el mantenimiento de huesos fuertes. También se ha encontrado que en los receptores de vitamina D, existen en una variedad de células; por lo que tiene un efecto biológico en más que el metabolismo mineral.

La deficiencia de vitamina D se asocia con resultados esqueléticos desfavorables, incluyendo fracturas y pérdida ósea. Es por ello que a continuación te vamos a decir qué alimentos son ricos en vitamina D para tenerlos presentes en  tu alimentación diaria.

Los pescados ricos en grasa son ricos en vitamina D como el salmón, las sardinas,  la trucha, el arenque, el atún  y la anguila.

• El hígado de res y de pollo son una fuente de vitamina D y el aceite de hígado de bacalao contiene mucha vitamina D.

•La leche contiene vitamina D y es interesante saber que generalmente las leches bajas en grasa se les van las vitaminas liposolubles a la hora de perder grasa, pero éstas son enriquecidas después y por lo tanto la leche baja en grasa generalmente también contiene vitamina D.

•La margarina y el yogurt con grasa también contienen vitamina D.

•El queso y las yemas de huevo. Si bien estos alimentos contienen algo de vitamina D, las personas tienden a limitar los productos lácteos y los huevos en sus dietas porque les preocupa el contenido de grasas saturadas y colesterol cuando sí se pueden incluir con moderación.

Los hongos como las setas pueden ser otra fuente de vitamina D, dependiendo de cómo se cultiven así como el aguacate y el germen de trigo.

Los cereales para el desayuno y alimentos como el jugo de naranja suelen estar fortificadas con vitamina D, especialmente en Estados Unidos.

Se puede conocer el nivel de vitamina D en sangre con un estudio de laboratorio y un médico es quien podría recomendar una suplementación adecuada si es necesaria por una deficiencia. Sin embargo es importante llevar una dieta correcta y equilibrada con alimentos ricos en ésta vitamina para tener las cantidades que el cuerpo requiere.